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9 Jan

Rientro dalle vacanze: esercizi per bruciare le calorie in casa

esercizi da fare in casa

Rientro dalle vacanze natalizie. Gennaio è quel momento dell’anno in cui si volta pagina, idealmente, e si ricomincia. Complici le vacanze natalizie che ci regalano quel giusto relax e quella giusta carica per ricominciare la nostra quotidianità con rinnovata energia è il momento per ripianificare i nostri obiettivi e i nostri impegni. E cercare di raggiungerli, ovviamente 🙂  Le vacanze mi hanno regalato anche, miracolosamente, qualche Kiletto in più, quei famosi Kiletti che ogni inverno accumulo, praticamente. Certo, questo inverno qualche Kiletto in più del normale l’ho preso: quindi se tornassi al mio peso forma ne sarei davvero felice 🙂 Voi direte “Ma che dici??”. Ma vi garantisco che i miei complessi – ciccia ce l’ho pure io, ahah 🙂

Cosi ecco i miei obiettivi fitness per questo 2017 oltre al pilates, infatti, non riuscendo tra studio, università a ritagliarmi del tempo per andare in palestra o al parco a correre ed allenarmi, ho trovato l’idea dell’HOME FITNESS ,perfetta, perché permette di dedicare agli esercizi anche solo mezz’ora tra un impegno e l’altro, prima di andare al lavoro, quando si guarda la tv o mentre la cena è a cuocere in cucina.

Di seguito vengono proposti degli esercizi intensi da svolgere a ripetizione, per 2,5 minuti per ciascuno (iniziando magari con un minuto e aumentando gradatamente), con una pausa tra uno e l’altro che va dai 30 secondi a un minuto, a seconda del tempo di ripresa personale e del grado di allenamento.

ESERCIZI DA FARE IN CASA

  • Mountain climber. Partendo dalla classica posizione per le flessioni (a pancia in giù, appoggiati sulle braccia tese, con le gambe stese dietro e i piedi puntati), bisogna portare in maniera alternata un ginocchio alla volta verso il petto con un saltello, e poi tornare indietro. L’esercizio cardio rinforza muscoli delle gambe, dei glutei e addominali.
  • Affondi. Gli affondi permettono di far lavorare gambe e glutei, ma vanno eseguiti correttamente per evitare infortuni a caviglie o ginocchia. Si parte dalla posizione in piedi, con mani sui fianchi e gambe leggermente divaricate. A gambe alterne si fa un passo in avanti, piegando il ginocchio davanti ad angolo retto, e facendo in modo che anche la gamba dietro, che asseconda il movimento grazie alla caviglia, si pieghi ad angolo retto. La schiena deve restare sempre ben dritta. Poi si torna in piedi e si ripete con l’altra gamba.
  • Corsa sul posto a ginocchia alte. La corsa sul posto può permettere di bruciare molte più calorie se eseguendola le ginocchia vengono portate in alto, all’altezza del bacino.
  • Squat con salto. Iniziate facendo uno squat regolare: portate indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto ma tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, come se voleste sedervi, per poi tornare in posizione eretta. Mentre tornate in posizione retta coinvolgete il core e fate un salto verso l’alto, poi quando atterrate riabbassate il corpo per un altro squat.
  • Addominali.Gli addominali frontali sono i più facili da eseguire ma anche i più efficaci: sdraiarsi a terra con le gambe piegate in modo che si formi un angolo di circa 45°, sollevare il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Le mani sono dietro la nuca. È importante fare attenzione a non lavorare troppo con il collo, cercando di sollevare in contemporanea la testa e le spalle. Fare 8 serie da 5 ripetizioni, per poi aumentare di 2/3 serie a settimana.
  • Piegamenti sulle braccia. Con le ginocchia in appoggiarsi sul pavimento, meglio su un tappetino, poggiare le mani a terra e divaricarle più della larghezza delle spalle, tenendo contratti addome e muscoli lombari per evitare di inarcare la schiena, mantenere in linea la testa, il collo, il busto e glutei ed effettuare un piegamento delle braccia quasi a far toccare il petto a terra e ritornare in posizione di partenza. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.
  • Stretching. A fine seduta d’allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati.
    Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere maggiore elasticità per eseguire nuovamente gli esercizi. La posizione deve essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare né forzare le articolazioni.

 

Federica Ferraro

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